Desayuno saludable

Un buen desayuno debe aportar un 20% o 25% de la ingesta calórica requerida en del día, por lo que debe, en promedio, aportar 400 calorías, compuestas por un lácteo (leche, queso o yogurt) o huevo y jamón como fuente de proteína, hidratos de carbono (cereal, avena, pan integral o galletas de soda) y la fruta como un importante aporte de fibra y vitaminas. A continuación, se presentan algunas opciones saludables de desayunos, fáciles de preparar en casa.

Recetas de desayunos saludables con huevo y sin huevos

El huevo es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo, zinc, selenio y biotina, ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.

1. Omelette de huevo con jamón

Ingredientes

2 huevos

50 gramos de queso bajo en grasa

1/2 taza de leche

1/2 taza de harina integral

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto.

Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.


2. Tortilla de huevo y espinaca

Ingredientes

1/4 kilo de espinacas picadas

2 huevos

Una cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.


3. Huevos escalfados

Ingredientes

2 huevos

1/4 taza de vinagre

Agua

En una olla pequeña, llenar hasta la mitad de agua, agregar el vinagre y poner a hervir. Cuando llegue a punto de ebullición, retirar del fuego. Con ayuda de un cucharón, agregar el huevo sin dejar reventar la yema. Tapar por 3 minutos hasta que la clara cuaje y la yema quede semilíquida. Volver a calentar el agua y repetir el proceso con el otro huevo o los que se deseen consumir. Servir sobre tostadas integrales.


4. Gachas de avena

Ingredientes

1 1/2 vaso de leche

1/2 vaso de copos de avena

2 cucharaditas de azúcar moreno

Cocinar en una olla pequeña la leche con los copos de avena a fuego medio, revolviendo frecuentemente hasta que la avena esté cocida (10 a 15 minutos). Servir en dos tazas, poner por encima de a cucharadita de azúcar para que se derrita. Si se desea, añadir frutas picadas, como banano, fresas y/o frambuesas.


5. Muffins de avena, banano y manzana

Ingredientes

2 tazas de copos de avena

3 bananos

2 huevos

1 cucharadita de bicarbonato

1 cucharada de aceite de oliva

2 manzanas

Canela al gusto

En un bol, amasar los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Picar la manzana en trozos, agregar a la mezcla y revolver. Poner la masa en un molde de muffins y hornear a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.


6. Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza

Ingredientes

Piña en cubitos

2 cucharadas de semillas de calabaza

Yogur natural

1 cucharada de aceite de semillas de calabaza

Mezclar en un bol el yogur con un puñado de semillas de calabaza, la piña y el aceite de semillas de calabaza y consumir.


7. Panqueques de avena, miel y fresas

Ingredientes

1 pizca de sal

2 claras de huevo

1/3 taza de avena en hojuelas

1/2 cucharadita de canela en polvo

1 cucharada sopera de aceite de coco

3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)

1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)

Fresas y miel para acompañar al gusto Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados. Repetir la cocción con el resto de la mezcla. Servirlos con las fresas picadas y la miel. Si se desea, se pueden variar las frutas y el acompañante.


Rima saludable

“No hay mejor manera de empezar el dia con alegria, que con un buen desayuno de tu tia.”